La VMA c’est quoi ?

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie. Très bien, et en pratique, ça veut dire quoi? C’est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense. Sachez aussi qu’on la trouve parfois sous le terme VAM (pour Vitesse Aérobie Maximale).

L’utilité de la VMA

La VMA détermine notre allure de course aérobie maximale, on peut la tenir en général 5-6 minutes. Pour des efforts plus longs, des études ont montré qu’on peut tenir un certain pourcentage de cette vitesse. Par exemple, sur une course de 10km, un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA, 85% pour un semi-marathon, 80% pour un marathon.

Bien sûr, il n’y a pas que la VMA qui rentre en jeu pour prévoir les performances, l’endurance est également importante, c’est notre capacité à tenir un certain pourcentage de la VMA dans le temps. Il y a donc deux notions importantes : la VMA et la capacité à tenir un pourcentage élevé de la VMA.

Le calcul est donc très simple (en première approximation) : en améliorant notre VMA et notre capacité à courir à des allures proches de la VMA, on améliore nos performances sur des distances de course plus longues.

Comment améliorer la VMA ?

La VMA s’améliore en courant à des allures proches de celle-ci. Étant donné que c’est une vitesse que l’on ne peut pas tenir longtemps, les séances s’effectuent en fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des temps de courses rapides autour de la VMA avec des temps de récupération en trottinant. De cette façon, on arrive à travailler à haute intensité sur des temps plus long (en cumulé) que si l’on courait à VMA en continu.

Pour la durée des fractionnés, elle varie selon que l’on souhaite travailler la VMA ou le temps de soutien de la VMA. Dans le premier cas, on privilégie les fractionnés courts (type 30s de course – 30s de récupération en footing lent) alors qu’on allonge leur durée pour travailler la capacité à soutenir un pourcentage élevé de VMA. La vitesse à laquelle on effectue les fractionnés varie selon leur durée. Les fractionnés courts sont faits à VMA alors que les plus longs sont réalisés à 90-95% de la VMA. Le nombre de répétitions varie selon le niveau du coureur et la phase de l’entraînement.

Tableau VMA

Tableau de VMA
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